更聪明的锻炼，而不是更难的锻炼：多少个简单的锻炼等于一个具有挑战性的锻炼？

　　在追求更好的有氧运动的过程中，你有两个主要的杠杆：你可以加大力度 ，也可以坚持更长时间。

　　然而
，这些杠杆如何相互作用还远不清楚 。慢跑5公里和全力跑1公里哪个更有挑战性？哪种会让你更健康？你需要更长的时间才能恢复？

　　大多数现代运动手表和健身追踪器试图通过分配一个结合持续时间和强度的单一数字来近似每次锻炼的“训练负荷”来回答这些问题
。但芬兰研究人员最近的一项研究表明，这种计算背后的科学仍然是高度推测的。

　　在《国际运动生理学与表现杂志》上 ，Jyvaskyla大学的Pekka Matomaki和他的同事们提出了一个看似简单的问题：多少分钟的轻松跑步相当于一分钟的剧烈跑步？根据你的计算方式
，答案会五花八门，但它们都指向一个重要的结论：强度是一个比持续时间更敏感的杠杆 。

　　训练负荷的概念最早出现在20世纪70年代
。最简单的方法就是将强度（跑步者的速度或骑自行车者的力量）乘以持续时间（以分钟为单位的时间）。例如 ，以每小时10公里的速度跑10公里
，将产生100的训练负荷 。

　　但是有一个问题
。如果你决定跑5K，但想要产生同样的100的训练负荷 ，你需要以20公里/小时的速度跑。这比10公里跑要困难得多
，也不现实 。显然，强度和持续时间的比例并不相同
。

　　多年来 ，研究人员已经提出了许多方法来计算训练负荷，以更准确地反映施加在身体上的压力。你可以根据燃烧的卡路里总数
，从开始到结束你的表现下降了多少，根据心率或血液中日本房价的乳酸水平等疲劳指标 ，或者你可以简单地估计你的主观努力水平来计算这些结果 。

　　Matomaki和他的同事们发现
，每种方法都会产生不同的结果。为了进行比较，他们将“轻松跑步 ”定义为心率在最大心率的70%到80%之间 ，而“艰苦跑步
”定义为心率在最大心率的95%到97.5%之间
。根据这些假设
，一分钟的高强度跑步相当于1.5到50分钟的轻松跑步，具体取决于所使用的方法。

　　结果差异很大的一个原因是没有一个“正确”的答案 。短而艰苦的跑步和长而轻松的跑步是不能互换的
。它们对身体产生不同的压力 ，引发不同的适应。前者对心脏和循环系统的压力更大
，后者对肌肉的压力更大 。

　　尽管如此，在不同的方法中仍有一些共同的线索
。首先 ，持续时间导致训练负荷大致呈线性增长。如果你跑了两倍的距离
，你就承受了两倍的训练压力 。

　　这种关系最终开始破裂
。大多数人会说，在相同的配速下 ，马拉松的难度是半程马拉松的两倍多。但作为第一个近似，持续时间和训练负荷之间的线性关系是有意义的 。

　　然而
，强度却并非如此，训练负荷似乎呈指数增长——也就是说 ，随着陡度的增加
，训练负荷呈曲线上升的关系
。把速度提高一倍，你的锻炼难度就会增加一倍以上。

　　这一见解提醒我们 ，在制定可持续的锻炼计划时
，强度错误可能是致命的 。稍微用力一点比走得太久一点会让你更疲惫，所以在你的节奏上要谨慎一点。

　　更普遍地说 ，强度和持续时间之间缺乏普遍的关系
，这是一个很好的理由，你应该把两者都纳入你的锻炼计划 ，因为它们有不同的健身益处
。在顶级耐力运动员中流行的一种久经考验的方法是
，每周锻炼时间的80%用于长时间、慢时间的锻炼，20%用于短时间 、快时间的锻炼。

　　至于如何衡量这些努力 ，Matomaki研究的最简单的方法可能是最好的：在每次锻炼结束时，给你的整体努力打分
，从1到10 。简单的课程应该打5分或更低，困难的课程应该打8分或更多
。无论锻炼的细节是什么 ，你的身体和大脑都知道它们被推得有多难——不需要数学。